Treningi domowe - Reymontsport

REYMONTSPORT.PL
Przejdź do treści

Treningi domowe

Sprawność
Trening1. Ćwiczenia dla lenia. Wymagane: kanapa, poduszki. Przygotował i opracował: Paweł Musiał
Nożyce pionowe
Leżąc na wznak przytrzymujemy pod głową niedużą poduszkę splecionymi dłońmi.Poduszka nie powinna być zbyt miękka. Łokcie trzymamy nisko, skierowane w bok. Wykonujemy prostymi nogami szybkie ruchy nożycowe o zakresie 50 cm w pionie utrzymując je 20 cm. nad tapczanem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie posturalne oraz ud. Powtarzamy wymachy w trzech seriach po 30 razy.
Odpoczywamy leżąc z ugiętymi w kolanach nogami.
Unoszenie bioder
Leżąc na wznak z ugiętymi kolanami trzymamy ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy biodra do uzyskania linii prostej między tułowiem i udami.
Napinając mięśnie brzucha i pośladków utrzymujemy tę pozycję przez 3 sekundy.
Opuszczamy biodra tuż nad powierzchnię kanapy i unosimy z powrotem.
Powtarzamy ćwiczenie 20 razy
Wznosy nóg i rąk
Leżąc na wznak trzymamy poduszkę oburącz nad głową (przedłużenie tułowia) za jej brzegi. Jednocześnie  unosimy dynamicznie do pionu wyprostowane nogi i ręce, tak aby nogi dotknały powierzchni poduszki. Wykonujemy wydech.Opuszczamy ręce i nogi do pozycji wyjściowej w tempie 2 razy wolniejszym, wykonując jednoczesnie wdech. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, ud oraz klatki piersiowej
Powtarzamy ćwiczenie15 razy

Przenosy poduszki do rąk stopami
Leżąc na wznak z rękoma nad głową trzymamy między stopami poduszkę. Jednocześnie unosimy do pionu nogi i ręce przekazujemy poduszkę do rąk, a następnie opuszczamy ręce i nogi. Powtarzamy ćwiczenie unosząc poduszkę na zmianę stopami i dłońmi
i łączymy z poprawnym wdechem i wydechem. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ud.
Wykonujemy 15 powtórzeń.
Kołyska w siadzie skulonym
Będąc w siadzie skulonym dociskamy rękoma poduszkę do podudzi .
Mając ściągnięte łopatki wykonujemy przetoczenie na plecy
i wracamy dynamicznie z powrotem do siadu skulonego.
Jest to przyjemne ćwiczenie, więc wykonujemy je do znudzenia :)
Ważne jest utrzymanie poprawnego napięcia mięśni grzbietu, co koryguje postawę, oraz wzmacnia mięśnie brzucha.
Zmiana balansu ciała w siadzie klęcznym
W siadzie klęcznym trzymamy poduszkę przed sobą.
Przenosimy biodraw bok jednocześnie wykonując ruch skrętny tułowia w przeciwną stronę.
Powtarzamy to samo ćwiczeniew przeciwnym kierunku. Tempo wolne.
Wykonujemy 12 razy.

Chwytanie stopami rzuconej poduszki
Leżąc na grzbiecie podrzucamy rękoma poduszkę i staramy się ją chwytać stopami.
Ćwiczenie zręczności i koordynacji. Wykonujemy 10 razy
"Świeca"
Korzystając z miękkiego podłoża wykonujemy leżenie przerzutne nazywane potocznie "świecą". Staramy się osiągnąć wyprostowaną sylwetkę zbliżoną do pionu. Dobre ćwiczenie na gorset mięśniowy tułowia.
Wykonujemy to ćwiczenie 6 razy po 5 sekund
"Kołyska" na brzuchu
Utrzymując na karku poduszką unosimy łokcie w bok i wykonujemy kołyskę na brzuchu. Łopatki są ściągnięta, a głowa w przedłużeniu pleców bez unoszenia. Ćwiczenie wzmacnia grzbiet i pośladki, koryguje postawę.
Wykonujemy to ćwiczenie przez 10-15 sekund
Naskok kuczny bokiem
Stojąc bokiem do krawędzi tapczanu opieramy dłonie i wybijajac się z ugiętych nów wykonujemy naskok do przysiadu podpartego. Następnie nie zmieniając ułożenia rąk zeskakujemy miękko lądując ze złączonymi nogami i natychmiast wykonujemy kolejny naskok.
Ćwiczenie to przygotowuje do skoku zawrotnego np. przez skrzynię.
Wykonujemy je po 10 razy dla prawego i lewego boku.
"Pompki"
Dłonie oparte na podłodze na szerokość barków, tułów wysuniety poza krawędź tapczanu do połowy ud. Wykonujemy ugięcia i wyprosty ramion zachowując proste plecy i napięty brzuch.Poprawnie wykonane ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, grzbietu, obręczy barkowej i ramion.
Ćwiczenie wykonujemy seriami 3 x 10 powtórzeń.

Przeskoki zawrotne
Przygotowujemy na podłodze warstwę złożoną z kilku poduszek. Wysokość mozemy dowolnie regulować,  Opierając się rękoma na tapczanie wykonujemy przeskoki obunóż ponad poduszkami zachowując proste łokcie i złączone nogi.
Druga wersja ćwiczenia przygotowującego do skoku zawrotnego przez skrzynię.
Ugięcia ramion wykonujemy do jak najniższego punktu starając się utrzymywać prosty tułów. Nogi oparte stabilnie na podwyższeniu z poduszek naciskają je z góry, ale nie odpychają.
Ćwiczenie wzmacnia obręcz barkowa i mięśnie trójgłowe ramion tzw. Triceps.
Wykonujemy je seriami 3x10 powtórzeń.
Wymachy boczne
Leżąc na boku w sposób, który zapewnia prosty kręgosłup i stabilne podparcie wykonujemy umiarkowanie dynamiczne wymachy boczne, początkowo o mniejszym, później o większym zakresie. Zmieniamy ułożenie i ćwiczymy na przeciwną stronę po wykonaniu 20 wymachów.
Ćwiczenie wzmacnia boczne partie uda i zwiększa elastyczność w stawach biodrowych.
"Mostek" + "kołyska"
Podpór łukiem leżąc tyłem zwany potocznie "mostkiem" wykonujemy głównie celem uelastycznienia odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa i zwiększenia ruchomości stawów barkowych. Dla bezpieczeństwa wykonujemy to ćwiczenie po uprzednim rozgrzaniu się i na stabilnym podłożu. kanapa jest idealna :) Można powtórzyc ćwiczenie kilka razy, o ile brak jest przeciwskazań lekarskich (ortopeda). Po tym ćwiczeniu wykonujemy ćwiczenie przeciwstawne, rozciągające mięśnie grzbietu - kołyskę na plecach.
Wstawanie zamachem z "kołyski"
Ćwiczenie wymaga ostrożności i sporo miejsca na kanapie. Stojąc z rękoma na potylicy wykonujemy siad i przechodzimu do kołyski w tył. Następnie szybkim ruchem powrotnym wtajemy do postawy wyjściowej bez zmiany ułożenia rąk. Ćwiczenie doskonali elementy przewrotu w tył i w przód, rozwija koordynację i wzmacnia brzuch. Powtarzamy je 10 razy.
Na zakończenie ćwiczenie poprawnej postawy i zmysłu równowagi z poduszka na głowie. Dziękuję
Trening 2. Mięśnie brzucha
Trening 3. Pośladki
Trening 4. Całe ciało
Wróć do spisu treści